合肥Ironman70.3两月倒计时&n
Ironman70.3距离上虽比不上大铁，但还是颇有挑战性，新人们该怎样训练才能安全完赛呢？
对于业余爱好者而言，简单的游骑跑基础训练比复杂的混合训练更为实用。首先，你的精神压力会更小，如果加入混合训练不但加重了身体的负担还会增加精神压力。其次，训练计划的结果是可预测的，通过训练会有什么样的提升你都了然于心。而且，重复的基础训练可以对比和监测自己的整体实力变化。这样你可以明显看到自己的进步，激发训练的热情。
当然，基础训练还是有变化的。首先总训练量会逐步递增，另一个关键点就是训练必须更接近比赛的状态。
距离合肥Ironman70.3还有两个月时间，下面是一个为期8周的训练计划，分享给各位正在备战的铁友们作为训练参考。
8周Ironman70.3训练计划
训练强度解释
●轻松50%～60%
●恢复╱有氧耐力区间60%～70%
●有氧动力区间70%～80%
●无氧阈值区间80%～90%
第一周
项目
强度
内容
星期一
游泳
有氧耐力
米（计时）
星期二
自行车
有氧耐力
40公里
星期三
跑步
轻松
40分钟
星期四
游泳
轻松
米
自行车
有氧动力
60分钟
星期五
游泳
技术
各种技术练习4趟，趟间休息30秒，最后慢游，使练习总时间达到40分钟
星期六
自行车
轻松
60公里
星期日
跑步
轻松
1小时
第二周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
有氧耐力
米
星期三
自行车
有氧耐力
50公里
跑步
轻松
45分钟
星期四
游泳
轻松╱技术╱轻松
米╱每种技术练习2趟╱米
星期五
游泳
轻松
米
星期六
自行车
有氧动力
65公里
星期日
跑步
有氧耐力
1小时
第三周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
间歇
快游米10趟，趟间休息30秒。各种技术练习2趟
星期三
自行车
有氧耐力
50公里
星期四
跑步
轻松╱有氧动力╱轻松
总共45分钟，如果状况良好，中间15～25分钟做有氧动力区间跑
游泳
轻松╱技术╱轻松
米╱每种技术练习2趟╱米
星期五
游泳
轻松
米
星期六
自行车
有氧动力
65公里
星期日
综合
有氧耐力
比赛时间4小时以上的训练，包含自行车1.5小时，体能训练2小时，跑步1小时
第四周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
有氧动力
第一趟米全力游，休息5分钟；第二趟米必须在比前一趟的时间慢10％以内完成
星期三
自行车
有氧耐力
60公里
星期四
跑步
轻松
45分钟
游泳
技术
针对个人弱点
星期五
游泳
轻松
米
星期六
自行车
间歇
热身30分钟，冲刺5分钟、放松3分钟，共10组，放松10～20分钟
星期日
跑步
有氧耐力
1小时
第五周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
轻松
1小时（可以的话在开放式水域）
星期三
自行车
有氧耐力
65公里
星期四
跑步
有氧动力
45分钟
星期五
游泳
技术╱轻松╱技术
针对个人弱项练习，接着慢游米，体会动作的修正方法，再次进行技术练习
星期六
自行车
轻松
50公里
星期日
跑步
有氧耐力
70分钟
第六周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
间歇
米10趟，趟间休息20秒
体能
轻松
上半身╱核心肌群
星期三
自行车
15公里╱间歇╱25千米
间歇：冲刺2公里、轻松5分钟。间歇共做10组
星期四
跑步
轻松
45分钟
游泳
轻松╱技术╱轻松
米╱每种技术练习2趟╱米
星期五
游泳
轻松
米
星期六
体能
轻松
上半身╱核心肌群
星期日
自行车╱跑步（换项）
骑车有氧动力╱跑步轻松
65公里╱1小时
第七周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
间歇
快游米10趟，趟间休息30秒
体能
轻松
腿部╱核心肌群
星期三
自行车
轻松
65公里
星期四
跑步
间歇
热身10分钟，冲刺米8趟，趟间运动休息比1∶1
星期五
游泳
轻松
米，接着针对技术弱点进行训练
星期六
自行车
有氧动力
65公里
星期日
综合
有氧耐力
比赛时间4小时以上的训练，包含40分钟游泳、2小时自行车、1小时体能训练、1小时跑步
第八周
项目
强度
内容
星期一
休息
休息
休息
星期二
游泳
技术
针对技术弱点进行训练，游米
星期三
跑步
间歇
热身10分钟，冲刺米，共做10趟，趟间运动休息比1∶1
星期四
游泳
轻松╱有氧╱轻松
米╱米╱米
星期五
跑步
轻松
40分钟
星期六
自行车
有氧动力
80公里
星期日
跑步
有氧耐力
90分钟
本文摘自《铁人三项完全手册》（人民邮电出版社），由英国著名运动专栏作家肖恩·勒威尔(SeanLerwill)编写，中文版由党琦审校作序，书中涵盖了包括装备、营养、心理、训练计划、运动伤害与体能训练等知识。
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